Umgang mit Stress - Top Tipps

Siehe auch: Persönliche Entwicklung

Wir wissen, dass zu viel Stress schlecht für Sie sein kann. Es kann sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit beeinträchtigen. Es ist auch äußerst persönlich: Unterschiedliche Menschen empfinden unterschiedliche Situationen als stressig und stellen fest, dass unterschiedliche Bewältigungsmethoden für sie mehr oder weniger hilfreich sein können.

Es ist daher hilfreich, sich mit einer Vielzahl von Tools und Techniken zum Umgang mit Stress vertraut zu machen. Diese Seite enthält einige nützliche Tipps.

Die Tipps beginnen mit dem Erkennen von Stress und gehen zu den beiden Hauptstrategien für den Umgang mit Stress über: Vermeiden und Reduzieren.



Stress erkennen

Der erste Schritt zum Umgang mit und zum Umgang mit Stress besteht darin, ihn zu erkennen.

1. Lernen Sie, die Anzeichen dafür zu erkennen, dass Sie gestresst sind

Es gibt eine Vielzahl möglicher Anzeichen und Symptome, die mit Stress verbunden sein können. Dazu gehören Kopfschmerzen, Magenbeschwerden und Verdauungsstörungen sowie Schlafstörungen. Viele Menschen finden auch, dass sie sehr emotional werden und Probleme haben, ihre Emotionen zu regulieren.

Leider sind die meisten dieser Anzeichen ziemlich unspezifisch: Das heißt, sie können mit vielen verschiedenen Krankheiten und Zuständen verbunden sein. Es kann daher schwierig sein zu erkennen, wann Ihre Symptome das Ergebnis von Stress sind. Sie sollten immer einen Arzt konsultieren, wenn diese Symptome längere Zeit anhalten.

Es ist eine gute Idee zu lernen, die Anzeichen dafür zu erkennen, dass Sie gestresst sind, damit Sie frühzeitig Maßnahmen ergreifen können.

Mehr dazu auf unserer Seite unter Was ist Stress?

2. Identifizieren Sie Ihre persönlichen „Stressauslöser“.

Wir alle haben bestimmte Situationen oder Menschen, die uns gestresster machen. Einige davon sind leicht zu identifizieren und können vermieden werden. Manchmal kann sich jedoch im Laufe der Zeit Stress aufbauen, der sich eher aus einem Muster von Vorfällen oder Ereignissen als aus einem einzigen Auslöser ergibt.

Es kann daher hilfreich sein, ein Tool wie unser Quiz zu verwenden Was belastet dich? oder behalten Sie eine Stress-Tagebuch für ein paar Wochen, um herauszufinden, was Sie gestresst macht.

Dies erleichtert das Ergreifen von Maßnahmen zur Bewältigung Ihres Stressniveaus.


Stress vermeiden

Sie können eine Reihe von Maßnahmen ergreifen, um Stress zu vermeiden.

3. Pass physisch auf dich auf

Wenn Sie körperlich fit und gesund sind, ist es viel einfacher, mit Stress umzugehen.

So senken Sie Ihr Stresslevel

Wenn Sie gestresst sind, ist es schwieriger, sich zu motivieren, sich darum zu kümmern, was Sie essen oder ob Sie Sport treiben. Wenn Sie dies nicht tun, können Sie jedoch auch gestresster werden. Machen Sie gute Gewohnheiten, während Ihr Stresslevel ziemlich niedrig ist, und Sie werden möglicherweise feststellen, dass sie nie wieder steigen. Diese „guten Gewohnheiten“ umfassen:

  • Regelmäßige Bewegung

    Stresssituationen erhöhen den Spiegel von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol in Ihrem Körper.

    Dies sind die „Kampf- oder Flucht“ -Hormone, die die Evolution fest in unser Gehirn eingebunden hat und die uns vor unmittelbaren Körperverletzungen schützen sollen, wenn wir bedroht sind. Stress in der Moderne wird jedoch selten durch eine Kampf- oder Fluchtreaktion behoben. Körperliche Bewegung kann als Ersatz verwendet werden, um die übermäßigen Stresshormone zu metabolisieren und Ihren Körper und Geist in einen ruhigeren, entspannteren Zustand zu versetzen.

    Versuchen Sie, regelmäßig körperliche Aktivität in Ihren Alltag zu integrieren, entweder vor oder nach der Arbeit oder zur Mittagszeit. Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert auch die Qualität Ihres Schlafes.

    Siehe unsere Seite Die Bedeutung von Bewegung für mehr.
  • Eine gute und ausgewogene Ernährung

    Im Allgemeinen sollten Sie versuchen, sich gesund, ausgewogen und nahrhaft zu ernähren. Vermeiden Sie Stimulanzien wie Koffein und Tabak so weit wie möglich, da Sie sich dadurch gereizt und nervös fühlen können, was an sich schon stressig ist. Vermeiden Sie auch raffinierten Zucker, der häufig in hergestellten Lebensmitteln enthalten ist, da Sie sich durch die Art und Weise, wie sie im Körper metabolisiert werden, auch müde und gereizt fühlen können.

    Weitere Informationen finden Sie auf unserer Seite unter Stress, Ernährung und Diät für einen Überblick darüber, wie sich das, was Sie essen, auf Ihren Stress auswirken kann.
  • Genug Schlaf bekommen

    Schlafmangel ist eine wichtige Ursache für Stress, und der Schlaf wird auch durch Stress beeinträchtigt. Dies schafft daher einen Teufelskreis.

    Versuchen Sie, in eine gute Schlafroutine zu kommen. Stellen Sie zum Beispiel sicher, dass Ihr Schlafzimmer eine ruhige Oase ist, in der Sie nicht an die Dinge erinnert werden, die Stress verursachen. Vermeiden Sie Koffein am Abend sowie übermäßigen Alkoholkonsum, wenn Sie wissen, dass dies zu Schlafstörungen führt. Hören Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen auf, geistig anstrengende Arbeiten auszuführen (und vermeiden Sie auch Telefone und andere Bildschirme), damit Sie Ihrem Gehirn Zeit geben, sich zu beruhigen. Nehmen Sie ein warmes Bad oder lesen Sie ein paar Minuten lang ein beruhigendes, anspruchsloses Buch, um Ihren Körper zu entspannen, Ihre Augen zu ermüden und Ihnen zu helfen, die Dinge zu vergessen, die Sie beunruhigen.

    Sie sollten auch versuchen, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, damit sich Ihr Geist und Ihr Körper an eine vorhersehbare Schlafenszeit gewöhnen.

    Mehr dazu auf unseren Seiten Was ist Schlaf? und Wie man schläft - Die Bedeutung des Schlafes .
    Mit dem können Sie Ihre Tagesmüdigkeit beurteilen Epworth Schläfrigkeitsskala .

4. Verwalten Sie Ihre Zeit

Manchmal fühlen wir uns alle durch unsere Aufgabenliste überfordert, und dies ist eine häufige Ursache für Stress. Akzeptieren Sie, dass Sie nicht alles auf einmal erledigen können, und beginnen Sie, Ihre Aufgaben zu priorisieren, und nehmen Sie sich für jede Aufgabe Zeit.

Machen Sie eine Liste aller Dinge, die Sie tun müssen, und listen Sie sie in der Reihenfolge ihrer echten Priorität auf. Beachten Sie, welche Aufgaben Sie persönlich erledigen müssen und was an andere delegiert werden kann. Notieren Sie, welche Aufgaben sofort, in der nächsten Woche, im nächsten Monat oder wenn es die Zeit erlaubt, erledigt werden müssen.

Sie können ein Raster wie die Prioritätsmatrix verwenden, um Prioritäten zu setzen. Mehr dazu auf unserer Seite unter Zeiteinteilung .

Indem Sie eine möglicherweise überwältigende und nicht verwaltbare Aufgabenliste bearbeiten, können Sie sie in eine Reihe kleinerer, besser verwaltbarer Aufgaben aufteilen, die über einen längeren Zeitraum verteilt sind, wobei einige Aufgaben vollständig durch Delegierung oder weil sie aus der Liste entfernt wurden sind einfach nicht wichtig genug.

5. Lernen Sie, 'Nein' zu sagen.

Eine häufige Ursache für Stress ist, zu viel zu tun und zu wenig Zeit dafür zu haben. Selbst in dieser Situation werden sich viele Menschen dennoch bereit erklären, zusätzliche Verantwortung zu übernehmen.

Wenn Sie lernen, zusätzliche oder unwichtige Anfragen abzulehnen, können Sie Stress abbauen und mehr Selbstvertrauen entwickeln.

Um zu lernen, „Nein“ zu sagen, müssen Sie verstehen, warum Sie es schwierig finden. Vielen Menschen fällt es schwer, „Nein“ zu sagen, weil sie helfen wollen und versuchen, nett zu sein und gemocht zu werden. Für andere ist es eine Angst vor Konflikten, Ablehnung oder verpassten Gelegenheiten. Denken Sie daran, dass diese Hindernisse für das Nein Nein selbst geschaffen wurden.

Top Tipp! Übung macht den Meister


Sie könnten sich zögern, auf eine Anfrage zumindest zunächst mit einem klaren „Nein“ zu antworten. Denken Sie stattdessen an einige vorbereitete Sätze, um andere Menschen sanfter im Stich zu lassen. Üben Sie, Sätze zu sagen wie:

'Es tut mir leid, aber ich kann mich nicht dazu verpflichten, da ich im Moment andere Prioritäten habe.'

'Jetzt ist keine gute Zeit, da ich mitten in etwas bin. Warum fragst du mich nicht noch einmal um ...? '

'Ich würde das gerne tun, aber ...'


Mehr über diese wesentliche Fähigkeit finden Sie auf unseren Seiten unter Durchsetzungsvermögen .

6. Seien Sie realistischer in Bezug auf Ihre Fähigkeiten

Es ist hilfreich, sich daran zu erinnern, dass die meisten Menschen unterschätzen, wie lange es dauern wird, etwas zu tun, und überschätzen, wie viel sie tun können. Dies bedeutet, dass sie am Ende zu viel übernehmen und dann nicht liefern können.

Entwickeln Sie die einfache Angewohnheit, Ihre Zeitschätzungen für jede Aufgabe zu verdoppeln.

Es ist dann weitaus wahrscheinlicher, dass Sie zu wenig versprechen und zu viel liefern. Dies macht alle - auch Sie - viel glücklicher als umgekehrt (wenn Sie zu viel versprechen und zu wenig liefern).

7. Nehmen Sie sich Zeit für Spaß und Entspannung

Es ist wichtig, Zeit für Spaß und Entspannung in Ihren Zeitplan aufzunehmen. Diese sind wichtig, damit Sie sich im Allgemeinen gut fühlen können. Dies reduziert wiederum den Stress und hält Sie gesund. Sich darauf zu freuen, Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen und die Ihnen Freude bereiten, hilft, wenn Sie mit weniger angenehmen Aspekten des Lebens fertig werden müssen. Darüber hinaus hat Lachen enorme positive Vorteile für die geistige und körperliche Gesundheit.

Wenn Sie hart arbeiten und gewissenhaft sind, kann es sich jedoch „falsch“ anfühlen, sich eine Auszeit zu nehmen, um sich zu entspannen und Spaß zu haben.

Es ist daher wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie und Ihre Gesundheit wichtig sind. Sie sollten Ihre körperliche oder geistige Gesundheit nicht zugunsten dringenderer Aktivitäten ignorieren.

Wenn Sie bewusst entspannende oder lustige Aktivitäten in Ihr Tagebuch aufnehmen und dies als einen Weg betrachten, sich gesund und arbeitsfähig zu halten, werden Sie sich wahrscheinlich viel positiver fühlen. Dies bedeutet wiederum, dass Sie sich weniger schuldig und daher gestresst fühlen, wenn Sie dies tun.

8. Entwickeln Sie Techniken, die Ihnen helfen, die Kontrolle über Ihr Leben zu behalten

Es gibt viele Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass der einzige Faktor, der den meisten Stress verursacht, darin besteht, sich außer Kontrolle zu fühlen.

Eine Möglichkeit, Stress zu vermeiden, besteht darin, Techniken zu entwickeln, mit denen Sie Probleme lösen und Entscheidungen leichter treffen können.

Eine Problemlösungstechnik besteht beispielsweise darin, das Problem aufzuschreiben und so viele mögliche Lösungen wie möglich zu finden. Entscheiden Sie sich für die guten und schlechten Punkte und wählen Sie die beste Lösung aus. Schreiben Sie jeden Schritt auf, den Sie als Teil der Lösung ausführen müssen: Was wird getan, wie wird es getan, wann wird es getan, wer ist beteiligt und wo wird es stattfinden.

Mehr über diese und andere Techniken erfahren Sie in unserer Reihe von Seiten über Problemlösung und Entscheidungsfindung .

9. Ruhen Sie sich aus, wenn Sie krank sind

Wenn Sie sich unwohl fühlen, haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie trotzdem weitermachen müssen. Niemand ist unverzichtbar. Selbst wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zu viel Arbeit haben, um aufzuhören, wird der Versuch, weiterzumachen, wenn Sie krank sind, die Situation nur verschlimmern.

Nach einer kurzen Pause können Sie sich schneller erholen und zur Arbeit zurückkehren.



Stress abbauen

Es ist natürlich nicht möglich, alle stressigen Ereignisse und Menschen zu vermeiden. Möglicherweise müssen Sie daher Maßnahmen ergreifen, um Ihren Stress abzubauen.

10. Konzentrieren Sie sich auf jeweils nur zwei bis drei Stressoren

Sie können nicht mit allem oder jedem in Ihrem Leben umgehen, wodurch Sie sich gestresst fühlen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf nur zwei oder drei Hauptstressoren gleichzeitig.

Top Tipp!


Wenn Sie ein Stress-Tagebuch oder ein Tool wie unser Quiz What’s Stressing You Out? Verwenden, können Sie leicht die häufigsten und / oder stressigsten Situationen in Ihrem Leben identifizieren. Sie können dann herausfinden, was Sie tun können, um sie zu beheben.


Sobald Sie Ihre „Top-Stressoren“ sortiert haben, können Sie auf kleinere Stressoren umsteigen.

11. Bauen Sie starke positive Beziehungen zu Menschen auf, bei denen Sie sich gut fühlen - und vermeiden Sie diejenigen, die dies nicht tun

Untersuchungen legen nahe, dass sich im Laufe der Zeit durch mehrere kleine Interaktionen mit anderen Stress aufbaut. An sich sind nur wenige einzelne Vorfälle an sich stressig. Setzen Sie sie jedoch zusammen, und die Geschichte ist sehr unterschiedlich.

Es ist schwer, diese „Mikrostressoren“ zu vermeiden, da sie zu häufig und zu weit verbreitet sind. Es gibt jedoch Möglichkeiten, sie anzugehen, und das Wichtigste ist, sich auf Ihre Beziehungen zu anderen zu konzentrieren. Untersuchungen haben ergeben, dass die beiden wichtigsten Dinge, die Sie tun können, darin bestehen, starke Beziehungen und Verbindungen zu Menschen aufzubauen, bei denen Sie sich gut fühlen, und diejenigen zu meiden, die dies nicht tun.

Mehr dazu auf unserer Seite unter Mikro-Stressoren .

12. Sprich mit jemandem

Nur mit jemandem darüber zu sprechen, wie Sie sich fühlen, kann hilfreich sein.

Sprechen kann funktionieren, indem Sie entweder von Ihren stressigen Gedanken abgelenkt werden oder indem Sie einen Teil der aufgebauten Spannung lösen, indem Sie darüber diskutieren.

Stress kann Ihr Urteilsvermögen trüben und Sie daran hindern, die Dinge klar zu sehen. Wenn Sie mit einem Freund, Arbeitskollegen oder einem ausgebildeten Fachmann darüber sprechen, können Sie Lösungen für Ihren Stress finden und Ihre Probleme relativieren. Die Suche nach professioneller Hilfe kann Sie auch zu anderen Therapieformen führen, wie z Lachtherapie , von dem bekannt ist, dass es den Spiegel von Stresshormonen reduziert.

Was bedeutet, für sich selbst einzustehen, ohne die Rechte anderer zu verletzen?
Auf unseren Seiten erfahren Sie mehr über professionelle Hilfe Was ist Beratung? und Beratungsansätze .

13. Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und Nikotin.

Wir haben zuvor gesagt, dass es eine gute Idee ist, nicht zu viel Koffein, Alkohol und Nikotin zu sich zu nehmen, um Stress zu vermeiden. Wenn Sie sich bereits gestresst fühlen, wird dies noch wichtiger. Koffein und Nikotin sind Stimulanzien und erhöhen so Ihren Stress, anstatt ihn zu reduzieren.

Alkohol ist ein Depressivum, wenn er in großen Mengen eingenommen wird, wirkt jedoch in kleineren Mengen als Stimulans. Die Verwendung von Alkohol als Mittel zum Stressabbau ist daher letztendlich nicht hilfreich.

Tauschen Sie koffeinhaltige und alkoholische Getränke gegen Wasser, Kräutertees oder verdünnte natürliche Fruchtsäfte und versuchen Sie, sich mit Feuchtigkeit zu versorgen. Dadurch kann Ihr Körper besser mit Stress umgehen.

Sie sollten auch versuchen, die Aufnahme von raffiniertem Zucker zu vermeiden oder zu reduzieren - diese sind in vielen hergestellten Lebensmitteln enthalten (auch in herzhaften Lebensmitteln wie Salatsaucen und Brot) und können zu Energieunfällen führen, die dazu führen können, dass Sie sich müde und gereizt fühlen.

Mehr dazu auf unserer Seite Was sind Kohlenhydrate? .

14. Probieren Sie Entspannungstechniken aus

Es gibt eine Reihe von Entspannungstechniken, die beim Abbau von Stress hilfreich sein können. Dazu gehören Selbsthypnose, Yoga und Meditation. Es kann sich lohnen, ein paar zu versuchen, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie zuerst Schwierigkeiten haben, sich zu entspannen. Entspannung ist eine Fähigkeit, die gelernt werden muss und sich mit der Übung verbessern wird.

Siehe unseren Abschnitt über Entspannungstechniken einschließlich Yoga Nidra . Sie finden unsere Seite auch auf Achtsamkeit nützlich.



Mit Stress leben

Letztendlich ist es nicht möglich, jeglichen Stress vollständig abzubauen, und Sie müssen möglicherweise lernen, zumindest teilweise damit zu leben.

15. Umfassen Sie das Adrenalin und behandeln Sie es als positiv

Glücklicherweise gibt es Hinweise darauf, dass ein gewisses Maß an Stress tatsächlich hilfreich ist und die Leistung verbessern kann - vorausgesetzt, Sie glauben, dass dies der Fall ist.

Elite-Athleten glauben beispielsweise oft, dass Adrenalin, eines der wichtigsten Stresshormone, zur Verbesserung der Leistung beiträgt. Es ist schließlich das Hormon „Flucht oder Kampf“, sodass Sie es nutzen können, um beim „Kampf“ zu helfen. Eine Änderung Ihrer Denkweise, um Adrenalin anzunehmen, kann ein guter Anfang sein, um Ihre Sichtweise auf Stress zu ändern, insbesondere wenn Sie Schritte unternommen haben, um ihn allgemeiner zu reduzieren und zu vermeiden.


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